肉是餐桌中的重要角色，不能不吃。其中富含 蛋白质和脂质 ，能为人体提供重要的基础营养，同时肉类也是 维生素B12、钙质、镁 等营养素和矿物质的重要来源……正确吃肉，能帮助预防营养不良，减缓大脑衰老，避免骨质疏松等。

那具体该怎么吃呢？

一、正确吃肉，掌握这4点

【资料图】

1、少吃红肉，常吃白肉

红肉主要包括猪、羊、牛、驴等家畜的肉，含有较高的饱和脂肪酸，过量食用会增加高血脂、冠心病等心血管疾病的风险。据《中国居民膳食指南》建议，每日红肉摄入量最好控制在50g以内。

白肉包括鸡、鸭、鱼等，相对而言， 脂肪含量少、蛋白质含量更高 ，且含有的蛋白质氨基酸组成与人体所需的氨基酸更接近，更利于消化吸收。

提示 ： 红肉、白肉都要吃 ，因为红肉中的铁元素是白肉比不了的。

具体肉类的食用量可以参考胡大一教授曾在节目中讲过的：

① 每天单吃一类肉时，没有腿的吃8口，两条腿的吃6口，四条腿的最多吃3口（每口肉约10g）。

② 三类肉全吃时，鱼虾吃5口，鸡鸭吃3口，猪羊吃1口（每口肉约10g）。

③ 不吃肉时，就多补充豆制品，因为豆制品富含植物蛋白，在一定程度上可以代替肉类补充蛋白质。

2、最好不吃加工肉、腌制肉

世卫组织将加工肉列为 一级致癌物 ，建议 最好不吃 。

加工肉中含有一定量的 亚硝酸盐 ，可能会产生微量 致癌物亚硝胺 ，增加癌症风险；而且一些加工肉制品中还可能添加了 防腐剂、增色剂 等，会加大肝脏、肾脏负担，多吃易 损害肝肾功能 。

实在喜欢吃的人每天要控制在 20g以内 ，且可先在 开水中煮一下 ，减少盐分等，然后再 搭配新鲜蔬菜进行烹饪 。

而像腊肉、咸鸡等盐过量，一方面会使肉中的营养素流失，另一方面会加重或导致血压升高、波动， 对人体心血管也是不利的 ，而且其中产生的亚硝酸盐，会间接增加食道癌和胃癌的发生风险。

建议成年人 每次食用腊味不超过150克 ，一周不超过3次。

3、注意烹饪方式

尽量少用煎、炸、烤的方式。

富含蛋白质的食物在200℃以上会产生杂环胺类致癌物；富含脂肪的食物在接近300℃时会产生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白质的食物在120-180℃之间会产生较多丙烯酰胺，这些产物都有可能致癌。

相对而言更推荐 炖肉 ，因为炖肉鲜嫩柔软，老年人的咀嚼功能大多衰退，炖肉较为适宜，而且小火慢炖，可以 减少饱和脂肪

《食品科学杂志》一项实验表明，猪肉经过长时间炖煮后， 脂肪含量会减少30~50% ， 不饱和脂肪酸增加，胆固醇含量下降 ；在炖煮 120分钟 时，饱和脂肪酸下降最多。

4、肉类的“最佳搭档”

肉类选对了“搭档”，能让人安心吃，不长胖！

①富含膳食纤维的蔬菜 ：魔芋、干松蘑、干冬菇、笋等。

膳食纤维能 辅助抑制脂肪吸收 ，吸附脂肪并排出体外；还能延缓胃排空，增加饱腹感，帮助控制食量。

②菌菇类 ：香菇、鸡腿菇等。

菌菇类含有菌固醇（植物甾醇的一种）， 能让胆固醇异化，减少胆固醇的吸收 ；而菌类里的蛋白质不够完整，缺乏某些氨基酸，与肉炖在一起，不仅味道好，还能够起到 氨基酸互补 的效果。

二、3个烹饪小技巧，让鱼营养又美味

白肉中，尤其要重视鱼肉摄入，其富含不饱和脂肪酸，有助于控制血脂，对保护心脑血管更有帮助。而鱼类也有烹饪技巧：

1、推荐清蒸

专家 最推荐清蒸 ，因为它的烹饪温度低，可以更大限度地保留蛋白质。而像油炸，油温至少在180℃以上，会发生美拉德反应，影响人体对蛋白质的消化吸收。

【油炸小技巧】 如果确实想做炸鱼，可以将鱼片擦干水分，涂上一层面粉，再裹上蛋液，然后入锅油炸，能避免鱼肉直接与热油接触，减少蛋白流失。

2、后放盐

放盐太早，鱼肉中的水分析出，鱼肉就会变得致密，从而影响吸收；而且盐还会和蛋白质发生 盐析反应 ，产生絮状物沉淀，使蛋白质变性。

而 后放盐 ，不仅能 避免破坏蛋白质 ，而且盐分停留在表面，更容易吃到咸味，可以 减少用盐量 。

3、搭配豆腐，营养翻倍

鱼肉中缺少苯丙氨酸，豆腐中缺少蛋氨酸和赖氨酸，两者搭配，可以起到 蛋白质互补 的作用，蛋白质的消化吸收利用率也更高。